Почему возникает вздутие живота и как с этим справиться: персональный подход
Вздутие живота - это не просто неприятный симптом, который портит настроение и создает неудобства. Это сигнал вашего организма о том, что что-то идет не так в работе пищеварительной системы. Если вы часто замечаете, что живот становится твёрдым, появляется ощущение распирания, газообразование или даже боль, самое время разобраться в причинах и действовать.
По данным ВОЗ до 30% населения регулярно сталкиваются с симптомами вздутия при отсутствии явной патологии. Многие рекомендации: «избегать капусту, не есть бобовые, не пить газировку, принять симетикон», — дают временный эффект, но не решают проблему. Почему? Потому что причины вздутия крайне индивидуальны и для эффективного решения нужен персональный подход.
Разберем основные механизмы появления вздутия
Самая частая причина — ферментация углеводов кишечными бактериями
В норме этот процесс происходит в толстом кишечнике, где бактерии перерабатывают остатки пищи.
Однако при малоподвижном образе жизни, хроническом стрессе, после курса антибиотиков или при несбалансированном питании микрофлора может «смещаться» выше - в тонкий кишечник. Тогда ферментация начинается раньше, чем должна, и возникает избыточное газообразование и дискомфорт. Это СИБР - синдром избыточного бактериального роста. Кроме этого при СИБР нарушается всасывание питательных веществ, а если уже воспалена слизистая тонкого кишечника, то токсины, вырабатываемые бактериями, легко попадают в кровь и вызывают усталость, туман в голове, повышенную тревожность, склонность к аллергиям.
Но ферментация - не единственная причина. Вздутие может усиливаться при:
- замедленной моторике кишечника - пища и газы задерживаются в кишечнике дольше обычного, что усиливает распирание и тяжесть в животе, частая история при запорах;
- чрезмерном употреблении соли - избыток натрия задерживает воду в организме и кишечнике, увеличивая вздутие и ощущение тяжести;
- нарушении микробиоты и пищевых привычек - много сахара, переработанных продуктов, мало клетчатки приводит к дисбалансу кишечных бактерий и вздутию.
У каждого человека эти факторы складываются и накладываются друг на друга по-своему - именно поэтому универсальные советы из интернета редко работают. Одному достаточно сократить сладкие фрукты, другому - наладить режим сна и не есть на ночь, а третьему поможет курс пробиотиков или ферментов. Но как понять, что вызывает вздутие именно у вас?
Ответ - в персональном подходе. Есть ваш организм с его микробиотой, скоростью пищеварения и реакцией на конкретные продукты. То, что вызывает бурное газообразование у одного, может быть абсолютно комфортным для другого.
Что же делать дальше? С чего начать именно мне?
Стратегии: быстрое, сложное и долговременное решение
Быстрое решение
Быстрое решение - прием симетикона. В Германии есть Lefax, Espumisan, Sab simplex, смотрите на дозировку, должно быть 250 мг действующего вещества. Выбирайте капсулы, вместо сиропов или жевательных таблеток: в них больше симетикона и нет подсластителей и ароматизаторов.
Эти препараты снижают поверхностное натяжение пузырьков газа в кишечнике. Быстро снимут ощущение распирания и метеоризм. Имеют только симптоматический эффект, не устраняют причину и негативное воздействие избыточного газообразования на организм.
Сложное решение
Сложное решение - Fodmap-диета (ссылка на саму диету). Убрать из рациона все потенциально опасные ферментируемые углеводы. Имеет доказанную эффективность при вздутии и СИБР, но сложная в соблюдении, так как исключается очень много базовых продуктов из рациона. Эту диету нельзя соблюдать долго, потому что вы лишаетесь волокон, которые являются пищей и для полезных бактерий тоже.
Решение проблемы раз и навсегда
Решение проблемы раз и навсегда - поиск именно ваших триггеров, тех продуктов и сочетаний, которые запускают ферментацию и вызывают дискомфорт. Возможно, у вас есть только непереносимость лактозы, а СИБРа нет и все остальные углеводы перевариваются правильно. Или реакция только на инулин и фруктаны, тогда достаточно будет исключить лук, чеснок, капустные и некоторые фрукты.
Какие же есть способы тестирования?
1. Дыхательный тест на СИБР/Atemtest auf bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms или H₂/CH₄-Atemtest
Тест, который определяет наличие бактерий в тонком кишечнике, где их быть не должно. Выполнятся в лаборатории.
Как проводится:
- пациент выпивает раствор глюкозы или лактулозы, предпочтительнее лактозы;
- затем каждые 15–20 минут делает выдох в специальный прибор или пробирку;
- измеряют концентрацию водорода (H₂) и метана (CH₄) в выдыхаемом воздухе.
Если в тонком кишечнике есть бактерии, они начинают ферментировать сахар прямо там, выделяя газы. Ранний рост уровня H₂/CH₄ = СИБР.
На что отвечает:
- Присутствует ли избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике?
- какого типа СИБР - водородный или метановый?
- откуда вздутие, понос или запор?
В чем недостаток:
- неудобство процедуры, тест длится 2-3 часа, нужно соблюдать диету за 24 часа до процедуры и полный голод за 12 часов;
- не учитывает многие индивидуальные нюансы пациента из-за этого довольно высокий процент ложноположительных и ложноотрицательных результатов;
- в Германии тест не входит в базовую медицинскую страховку для взрослых.
- для того, чтоб отследить результаты диеты или лечения нужно всю эту процедуру пройти снова.
2. Ведение пищевого дневника и элиминация.
Вы фиксируете все свои приемы пищи в пищевом дневнике и отмечаете симптомы.
Как проводится:
- На 2 недели убираются продукты, которые чаще всего вызывают газообразование. Цель - убрать симптомы и увидеть как организм чувствует себя без раздражающих факторов.
- Потом начинается этап провокации - по одному продукту возвращают в рацион каждые 2-3 дня. После каждого продукта отслеживают появляется ли вздутие, газообразование, урчание.
На что отвечает:
- какие продукты конкретно у вас запускают вздутие или ферментацию;
- нормализуется ли состояние при исключении группы продуктов (что может косвенно указывать на СИБР или дисбаланс микробиоты).
В чем сложности:
- сложно проводить самостоятельно, так как симптомы могут зависеть не только от еды, но и от качества сна, уровня стресса, фазы цикла. Более информативен под руководством специалиста;
- повышается уровень стресса от того, что нужно все записывать и фотографировать.
3. Использование персонального датчика измерения метана и водорода FoodMarble
Удобная альтернатива лабораторным дыхательным тестам, гаджет, который покажет вашу реакцию на еду в реальном времени: без походов в лабораторию, без диет и ожидания результатов.
Как проводится
- Вы просто выдыхаете в устройство Food Marble через 1-2–3 часа после еды и оно мгновенно измеряет концентрацию водорода (H₂) и метана (CH₄), которые выделяются при ферментации пищи.
- Все данные автоматически сохраняются в приложении: что вы ели, когда делали выдох, какие продукты вызвали повышение газа.
На что отвечает:
- Из-за чего появляется вздутие именно у вас.
- Есть ли СИБР или это просто пищевая непереносимость какого-то продукта.
- Как на пищеварение влияет сон, стресс и физическая активность.
Удобство использования FoodMarble для борьбы с повышенным газообразованием в том, что измерения можно проводить дома, отследить результат до, во время и после лечения или диеты. Вы получаете ответ на вопрос: из-за чего у меня газообразование и как вернуть легкость, комфорт и хорошее самочувствие.
4. Также вы всегда можете заполнить анкету симптомов и получить часовую консультацию нутрициолога.
Вы разберете свои симптомы со специалистом, получите дальнейший план действий с учетом ваших реакций и целей (нормализация стула, снижение газообразования, восстановление энергии).
Посмотреть стоимость и записаться на прием.
