Эти вещества плохо всасываются в тонком кишечнике, задерживают воду и быстро ферментируются бактериями, образуя газы. У здоровых людей это является естественной частью пищеварения.
Но при СИБР (избыточном бактериальном росте), синдроме раздражённого кишечника (IBS) или нарушении моторики — ферментация происходит слишком рано и слишком активно, что приводит к вздутию, урчанию, болям или чувству тяжести.
Для кого подходит FODMAP-диета
- Для людей с регулярным вздутием, газообразованием, диареей или запорами
- При СИБР — чтобы снизить субстрат для роста бактерий
- При IBS — снижает выраженность симптомов у 70–75% пациентов
- Для выявления индивидуальной чувствительности к углеводам
Как соблюдать FODMAP-диету
FODMAP-диета состоит из трёх этапов:
1. Элиминация (4–6 недель)
Полностью исключаются продукты с высоким содержанием FODMAP. Цель — уменьшить симптомы и дать кишечнику время восстановиться.
Полностью исключаются продукты с высоким содержанием FODMAP. Цель — уменьшить симптомы и дать кишечнику время восстановиться.
2. Провокация (тестирование)
Постепенное введение продуктов по группам (фруктаны, галактаны, лактоза, полиолы), чтобы выявить индивидуальные триггеры.
Постепенное введение продуктов по группам (фруктаны, галактаны, лактоза, полиолы), чтобы выявить индивидуальные триггеры.
3. Персонализация
Возвращение хорошо переносимых продуктов и формирование индивидуального рациона.
Возвращение хорошо переносимых продуктов и формирование индивидуального рациона.
Продукты с высоким содержанием FODMAP (исключаются на этапе элиминации)
| Группа FODMAP | Продукты |
|---|---|
| Фруктаны | Пшеница, рожь, лук, чеснок, порей, артишоки |
| Галактаны (GOS) | Бобовые, нут, чечевица, фасоль, соя |
| Лактоза | Молоко, йогурт, мягкие сыры, мороженое |
| Фруктоза (избыток) | Яблоки, груши, манго, мёд, агавовый сироп |
| Полиолы | Авокадо, цветная капуста, грибы, сорбит, ксилит |
Разрешённые продукты на низко-FODMAP диете
| Категория | Продукты |
|---|---|
| Белки | Яйца, рыба, мясо, птица |
| Овощи | Кабачок, морковь, огурец, шпинат, баклажан |
| Фрукты | Клубника, черника, киви, апельсин, банан (неспелый) |
| Крупы | Рис, гречка, киноа, овёс (безглютеновый) |
| Жиры | Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло |
| Молочные альтернативы | Лактозо-свободные продукты, миндальное молоко |